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没有毅力坚持锻炼?教你八招坚持锻炼助长寿

2019-8-5 编辑:admin 阅读次数:
  导读:   导读:很多人总是想起来锻炼的时候就去一趟健身房或打一打球,想不起来的时候就不锻炼了。这样三天晒鱼,两天撒网的锻炼方式很难起到健身和减肥的效果,可是想坚持锻炼,又没有足够的毅力,这怎么办呢?教你八招,让你能坚持锻炼,有助长寿。   教你八招坚持锻炼助长寿 ...

  导读:很多人总是想起来锻炼的时候就去一趟健身房或打一打球,想不起来的时候就不锻炼了。这样三天晒鱼,两天撒网的锻炼方式很难起到健身和减肥的效果,可是想坚持锻炼,又没有足够的毅力,这怎么办呢?教你八招,让你能坚持锻炼,有助长寿。

  教你八招坚持锻炼助长寿

  1.达成短期目标

  完成短期锻炼规划,比如每天与配偶或朋友散步;买几部新的运动训练指导光盘,每周效仿几次;或是利用社区中的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。

  2.建立长期目标

  在养成每天都散步的好习惯之后,尝试逐渐增加运动量和运动时间;设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事一些自己最喜欢的运动,如游泳、长跑、远足或骑车,并持之以恒。

  3.认真记录锻炼量

  购买一个价格相对便宜的计步器,它能起到相当大的鼓励作用。研究表明,美国人平均每天步行5000步,但运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。根据步幅的长短,1万步相当于要行走6.4N8公里。退休老年人需要给自己设定更高的目标,每天要完成步行1.5万步的运动量,这样才能使身体处于高度活跃的状态。

  4.满足有氧运动训练指南标准

  为了从运动中获得巨大的健康效益,美国政府建议成年人每周至少从事2.5个小时中等强度的

  体力活动,如快步走;或是1.5个小时高强度的体力活动,如慢跑或折返式游泳;或把两者结合起来。身体健康的老年人可以严格要求自己,达到每周5个小时的中等强度体力活动。

  5.每周保证力量训练

  美国政府建议成年人每周从事2N3次中高强度的力量练习。这些练习包括对胸部、背部、肩部、大腿、臀部、腹部和小腿的各种锻炼动作。训练时既可以采用器械,也可以利用自身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上),或 是从事挖坑和锄地等园艺劳动。

  6.经常进行平衡性练习

  一些筒单的练习就能提高身体的平衡性,如用单脚(脚趾)站立;但出于安全起见,做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品,确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

  7.把家务活和锻炼结合起来

  如看电视的过程中在屋里来回踱步,在购物中心里多散步几圈,烹饪过程中利用厨具做一些筒单的力量训练。

  8.做一些灵活性练习

  伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身,如快步走。老人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习,如能伸展脚踝和臀部的箭步蹲动作;尽力将每个伸展运动保持10N60秒钟的时间。

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